Емоції наповнюють наше життя, їх багато, але чи ви керуєте ними, чи вони вами?
Наш сучасний світ, суспільні потрясіння, що переживаються як на загальнодержавному, так і на особистісному рівні, створюють багато стресових ситуацій, які можуть викликати негативні реакції, емоції, стани, можуть провокувати та породжувати ще гірші ворожо налаштовані стани.
Що з цим робити? А якщо замислитись, що будь-які обставини (події), які з нами відбуваються, — наслідки наших реакцій на попередні події. Ваші реакції відбуваються в вас — у думках, в емоційній сфері. Ваші реакції належать тільки вам, й у вас завжди є вибір, як реагувати. Ваші реакції належать тільки вам, й у вас завжди є вибір, як реагувати.
Фахівці сучасної психології менеджменту, у т. ч. Стівен Кові у своїй книзі «Сім навичок високоефективних людей», ділять людей на реактивних і проактивних. Бути проактивним — це найважливіша навичка високоефективних людей. Коли ви виходите з дому, починається дощ. Яка реакція на дощ у вас? Так виявляється різниця між реактивними та проактивними.
Проактивний — не реагує. У нього є своя програма дій та планів на день, його важко збити зі шляху. Він реагує тільки на свої внутрішні рішення та йде по життю, як криголам. Якщо йому наступили на ногу, то він не засмутиться, бо не підписував договір із цією людиною про таке. Він не дозволяє кожному «натискати на свої кнопки» й «смикати за мотузки» настрою. Проактивна людина управляє своїм життям, своїм внутрішнім світом. Реактивна ж, навпаки, весь час реагує на зовнішні обставини першою випадковою, автоматичною реакцією.
Для того щоб навчитися керувати своїм емоційним станом, важливо знати, як виникають емоції. У людини можна виділити три центри: інтелектуальний (розум, інтелект, мислення); емоційний (емоції, настрій, серце); фізичний (тіло, інстинкти, рефлекси).
Інтелектуальний і фізичний центри перебувають під безпосереднім вольовим управлінням людини. Подумавши про минуле, ви можете з легкістю перенести себе в сьогодення. Легко згадати анекдот або улюблену пісню, фільм, який дивилися нещодавно. Ви легко можете керувати своїми думками.
Фізичний центр також перебуває під контролем людини. Ви можете встати або сісти, можете всміхнутися й заплющити очі, розправити плечі та, набравши повні груди повітря, затримати його на певний час.
Емоційний центр не перебуває під прямим вольовим контролем людини. Ви не можете моментально змінити свій емоційний стан, просто пославши собі наказ. Емоційний стан радості виникає, якщо людина думає про щось радісне — речі, події. Коли людина перебуває в стані радості, то вона всміхається, м’язи її розслаблені. Стан радості на рівні умовних рефлексів сполучено з усмішкою. Зв’язок працює в обидва боки. Коли нам весело, ми сміємося, але й коли ми сміємося, нам стає весело!
Отже, для того щоб керувати емоціями, треба навчитися керувати думками та м’язами тіла.
!Перше, що допоможе управляти своїм настроєм, — це сфокусуватися на радісних подіях у вашому житті. Згадайте свої вдалі, успішні, приємні, радісні моменти за останній час. Думайте про це, пригадуючи та уявляючи все детально.
!Друге — стан тіла, що відповідає радості. Розправте плечі, широко всміхніться, наповніть легені повітрям, посмійтеся. Почніть швидко рухатися й говорити гучним голосом. Робіть так кілька хвилин, продовжуючи думати про радісні приємні події вашого життя.
!Трете — слова, які ми використовуємо. Говоріть уголос або про себе (залежно від обставин): «Я зможу і вмію!». Ці та подібні слова також пов’язано в підсвідомості з певним емоційним станом. Управляючи словами, які ви використовуєте, ви впливаєте на настрій. Важливо прибрати зі свого лексикону негативні, злі, брудні слова, й негативні емоції та обставини поступово підуть із вашого життя.
Таким чином, якщо ви відчуваєте, що обставини викликають у вас реакцію, яка вам зовсім не потрібна (негативні реакції завдають більше шкоди людині, аніж ті обставини, які їх спричиняють), варто використати наведені вище рекомендації.
ВАЖЛИВО зазначити, що у випадку, коли емоції вже у розпалі, слід перевести себе в нейтральний стан. Пригадайте, машину, яка їде вперед, слід спочатку зупинити, і лише потім можна їхати назад. Для переведення в нейтральний стан треба зосередити увагу на процесі свого дихання, вповільнити його, затримуючи після глибокого, повільного видиху на кілька секунд. Коли дихання вирівнюється, ви заспокоїтеся, починайте пригадувати хороше, надайте відповідного положення тілу й почніть говорити собі приємні слова. Якщо ви робитимете це, ви пануватимете над своїм настроєм і не станете перетворювати себе на маріонетку в руках інших людей чи обставин мінливого життя.
ЕПІКТЕТ КАЗАВ: «ЯКИЙ ЖЕ ЗАСІБ МОЖНА ВИНАЙТИ ПРОТИ ЗВИЧКИ? — ПРОТИЛЕЖНУ ЗВИЧКУ!».
ПАНУВАТИ НАД СВОЇМИ ЕМОЦІЯМИ — ЦЕ ТАКА Ж ДОБРА ЗВИЧКА, ЯК КАЗАТИ «ДОБРИЙ ДЕНЬ!».
Колись ми всі були маленькими дітьми й не вміли робити нічого з того, що вміємо зараз, але ж навчилися! Сутність емоцій така, що управління ними веде до успіху, а відсутність контролю — до залежності й поразки.
Окрему увагу, мабуть, варто приділити такій емоції, як гнів. З усіх емоцій, яких люди хотіли б уникнути, гнів, мабуть, є найменш контрольованим. Внутрішній монолог, який стимулює гнів, заповнює розум найпереконливішими доводами для того, щоб вивільнити цей гнів на когось. На відміну від депресії, гнів заряджає нас енергією. Відомо, що найпоширеніша причина гніву — це відчуття небезпеки. Небезпека може виходити не тільки від прямої фізичної загрози, але, як це частіше буває, й від загрози самоповазі або гідності. Наприклад, від того, що з людиною поводяться несправедливо чи брутально, від того, що людину принижують або заважають її планам щодо досягнення важливої мети. Разом з тим гнівливість навряд чи прикрашає нас і точно не додає здоров’я, що доводять численні дослідження науковців. Ще Л. Толстой сказав: «Те, що розпочато в гніві, закінчується в соромі».
Одним зі шляхів управління гнівом є вміння відчути та оцінити адекватність думок, які провокують гнів. Час відіграє дуже важливу роль. Чим раніше це зробити, тим краще. Рекомендовано зробити такі кроки щодо управління гнівом, як тільки ви його відчули.
- Не пропустіть, зверніть увагу на своє роздратування.
- Визнайте позитивну сторону свого стану «Злий, але енергійний!».
- Знайдіть собі безпечну розрядку.
Можна набрати повітря й порахувати до п’яти тоді, коли хочеться сказати щось гнівне. Активні фізичні вправи позитивно впливають на охолодження гніву. Відволікання також перериває хід думок, який призводить до гніву. Стануть у нагоді телевізор, фізична праця, читання — усе те, що відірве вас від нав’язливих думок.
Дуже поширеною є думка про те, що гнів не можна стримувати й корисніше для людини його «провентилювати» — дати йому вихід, щоб відчувати себе краще. Існують ситуації, в яких спалах гніву може бути корисним, — наприклад, він відновлює справедливість або «належно карає» людину та змушує її припинити шкідливу діяльність. Але саме через те, що природа гніву така, що гнів розпалює інший гнів, це набагато легше сказати, аніж зробити.
Дати вихід гніву — це один із найгірших способів заспокоїтися. Спалахи гніву зазвичай збуджують емоційну частину мозку й роблять людей іще роздратованішими, а не навпаки. Згідно з опитуваннями, люди, які виливали свій гнів на тих, хто їх спровокував, визнавали, що гнівний настрій у них не закінчувався, а тривав.
Набагато ефективнішим було б спочатку заспокоїтися, а потім конструктивно поговорити з людиною та вирішити питання.
Для того щоб ви змогли обрати оптимальний для вас спосіб роботи щодо роздратування, пропонуємо вам самостійно ознайомитися з кількома техніками управління емоціями, а далі спробувати застосувати їх.
Усі ці процедури зменшують стан роздратування та переводять нас в інші, позитивніші стани.
Вентиляція емоцій — розвіювання своїх емоцій, методи звільнення від емоційної напруженості (образи, гніву) через спеціально організоване проговорювання, крик або фізичну активність. Головне — забезпечити умови для вільного та безперешкодного виходу зі стану емоційного напруження. Багатьом допомагає інтенсивна домашня робота (скопати грядочку влітку, розкидати сніг узимку, прибрати листя восени, протерти підлогу в будь- яку пору року) або ж спорт. Після вентиляції емоцій добре відірватися від усього цього, опинитися в ситуації, де про те, що сталося, ніщо не нагадує, й просто поспати.
Проговорювання важких емоцій (ПВЕ) — спеціально організована розповідь про напружену ситуацію з метою звільнитися від напруженості. ПВЕ — один із методів вентиляції емоцій.
Ми досить часто використовуємо проговорювання в повсякденному житті, коли просимо подругу або друга: «У мене проблеми, давай зустрінемось!». Проговорили, виговорилися, полегшало. Якщо ми кажемо іншому: « Я на тебе образився!», це також проговорювання, що допомагає позбавитися негативних емоцій. Важливо, щоб слухач не заперечував і не погоджувався, не аналізував і не обіцяв щось зробити. Він просто активно вислуховує, висловлює розуміння, за потреби вточнює. Якщо треба, робимо перерву й повторюємо все заново, доки емоції не провентилюються. У разі коли застрягання на проблемі чи ситуації триває, варто звернутися до спеціаліста — психолога чи психотерапевта для більш ретельного професійного перепроживання та опрацювання свого стану.
Дихальне налаштування чи «прокачування» відбувається при інтенсивному плачі, при сміху, під час виконання спеціальних дихальних вправ на тренінгу. Його часто використовують під час пологів із метою допомогти витримати сильний біль. Таке інтенсивне дихання, спільне для плачу, сміху та просто дихальних вправ, створює можливість нескладного переключення цих станів — можливість переходити від плачу до сміху, від сміху до ридання, від дихальних вправ і плачу до сміху.
Дихальне прокачування діє як ліки від болю, затиску та інших психосоматичних ушкоджень, яких людина завдає собі, ображаючись. Під час енергійного дихального прокачування (від сміху або ридання) інтенсивно виділяються ендорфіни — гормони радості. Таким чином, сильний плач допомагає пом’якшити біль при втраті. Так само, як під час сильних фізичних страждань допомагають сильний крик, вигинання всього тіла тощо, все це дає змогу нервовій енергії розрядитися — так пояснював подібні дії Дарвін.
Дихальне прокачування — серйозне навантаження на дихальні м’язи, які часто застигають від болю та образи. М’язи розминаються, затиски знімаються. М’язи втомлюються — вони більше не стискаються й не розслаблюються.
Для швидкого ефекту при знятті напруженості добре діють прості дихальні вправи. Коли людина відчуває, що вона схвильована, збуджена та роздратована, то застосовуються техніки дихання (можна використовувати і на робочому місці). Сконцентруйтесь на своєму диханні:
— розмірене спокійне дихання з однаковою тривалістю вдиху та видиху (ритм такої вправи: один-два-три — вдих, один-два-три — видих);
— дихання на рахунок «десять». Чотири рахунки — вдих, шість рахунків — видих. Видих більш плавний і триваліший, аніж вдих (ритм такої вправи: один-два-три-чотири — вдих, один-два-три-чотири-п’ять-шість — видих);
— вдих і видих відбуваються на однакову кількість рахунків, тобто вдих і видих однакові за тривалістю, але після видиху слід витримати паузу на один-два рахунки (ритм такої вправи: один-два-три-чотири — вдих, один-два-три-чотири — видих, один-два — пауза й знову вдих).
Рекомендовані техніки дихання абсолютно легкі у застосуванні і дієві в стресових ситуаціях. Примусьте себе дихати ритмічно, рівно, глибоко, поки не відчуєте себе краще. П’яти-семи таких удихів-видихів буде цілком достатньо, щоб угамувати емоції та зосередитися на вирішенні проблеми.
Оберіть оптимальну для вас техніку й учіться легко та мудро ставитися до свого роздратування. І перш ніж вивільнити свій гнів на інших людей, згадайте прислів’я:
«ВОГОНЬ, ЯКИЙ ВИ РОЗДМУХУЄТЕ ДЛЯ СВОГО ВОРОГА, ЧАСТО ОБПІКАЄ ВАС БІЛЬШЕ, АНІЖ ЙОГО».
Хай щастить.
